Psykisk hälsa

Det finns många råd och åsikter kring psykisk hälsa. Ny forskning tillkommer ständigt. Lika självklart som det inte finns några enkla svar som gäller alla och alltid finns det grundläggande behov hos de flesta av oss som vi behöver tillgodose för att må bra med oss själva och varandra.

När du känner dig ur balans kan det vara klokt att börja med att fundera igenom följande enkla råd till självhjälp. De är avsedda att användas som steg på vägen mot ökad balans i vardagen och inte som ersättning för terapi, medicin eller vård. Precis som vid fysisk träning behöver du tänka på att anpassa varje råd efter vad du själv behöver och just nu orkar med.

HANTERA STRESS

Ingen av oss kan undvika stress men en intensiv period med hög stress klarar de flesta av. Så länge det handlar om en avgränsad period som följs av återgång till en normal belastning och tid för återhämtning finns det sällan anledning att oroa sig. Det är när orsakerna till stressen blir otydliga, belastningen permanent och tiden för återhämtning saknas som det kan uppstå allvarliga problem som får fysiska och psykiska konsekvenser.

En vanlig orsak till stress är bristande kontroll. Att göra upp en plan, göra ett schema, skapa en budget eller bestämma en dag och tid kan vara ett sätt att få överblick, att bedöma om en har tillräckliga resurser och läsa av situationen. Det kan också hjälpa en att planera in tid för paus och återhämtning. Att skriva en lista över vad som gör att du brukar bli stressad kan också vara bra. På så vis vet du på förhand vad du behöver vara vaksam på. Det hjälper dig att förstå vad du bör dra ner på när du blir stressad – något som kan vara svårt att bedöma när du väl är uppe i varv.

En annan vanlig källa till stress är prestationskrav. I sådana lägen är det viktigt att få klart för sig vad som ger upphov till kraven. Är det familjen som ställer krav, min chef, min partner, ekonomin eller handlar det om mina förväntningar på mig själv? Jämför jag mig med andras framgångar eller ideal och normer på ett sätt som blir orimligt? Oavsett vilket måste jag förstå vad som är problemet innan jag kan lösa det.

Det kan vara klokt att fråga sig vilka ansträngningar som är helt nödvändiga. Vad är rimligt att hinna och orka? Vad får det kosta i tid och kraft? Vad vill jag åstadkomma? Är det något annat jag försöker leva upp till? När mår jag bra och när gör jag inte det? För vems skull anstränger jag mig? Vilka värden driver mig? Vilka mål vill jag sträva mot på lång sikt?

SKAPA LUGN & RO

Ibland har vi orealistiska förväntningar på att lugn och ro skall uppstå av sig självt. Oftare är det något som vi skapar själva. När tid för avkoppling kommer är det lätt att fylla den med ny aktiviteter eller litet mer arbete. Är du ledig så ansträng dig istället för att vara det! Vänta med att svara i telefonen och att fatta större beslut. Åtgärda inte problem som kan vänta (det kan de flesta). Låt telefonen vara avstängd. Avstå ifrån att vara uppkopplad. Vila från dina sociala medier och nyheter. Låt någon annan planera. Ta dagen som den kommer. Se till att få någon tid på egen hand.

Vi påverkas snabbt av vår omgivning. Om andra är stressade eller negativa påverkar det oss. Är du ledig och behöver återhämta dig så kan det vara klokt att undvika umgänge med någon som befinner sig i ett helt annat känsloläge. Det handlar varken om att fördöma eller ta avstånd utan om att se till att dina egna och helt berättigade behov av återhämtning blir tillgodosedda.

Andra vägar till lugn och ro kan vara avslappningsövningar, lugnande musik, ett varmt bad, att vistas i naturen, att ägna sig åt en trädgård, handarbete, pyssel, att läsa en bok, lugn fysisk aktivitet, att få massage eller umgås med ett djur.

Poängen är att avsätta tid för egna aktiviteter som frisätter kroppens lugnande hormoner och hjälper dig att varva ner ordentligt utan förväntningar på några särskilda resultat. Därför saknas tex. socialt umgänge, åka på semester eller gå på fest bland förslagen även om de kan utgöra fantastiska källor till välmående, avkoppling och livskvalitet. Frågan är vad det är du behöver bäst just nu?

VÅRDA KROPP & SJÄL

Varierad mat i lagom mängd är viktigt för att kroppen skall få den näring den behöver. Både humör och ork påverkas av vad och hur vi äter. Eftersom vi måste äta flera gånger om dagen och måltiden har en stark social funktion är det viktigt att kunna njuta av mat och gemenskap kring bordet. Låt måltiden vara en stund förknippad med positiva upplevelser och omtanke.

Håll prat om vikt, utseende, diet, träning, bantning osv. borta från matbordet och måltiderna. Fokusera på att njuta av det som nu står på bordet och kom ihåg att du kan äta av allt så länge du tar lagom mycket i proportion till det mått av motion du får under en vanlig dag. Låt matlagningen bli ett tillfälle att varva ner och vara tillsammans istället för något som måste klaras av på vägen till något annat. Njut av sötsaker på deras särskilda dagar och tiden och låt inte skuldkänslor eller orostankar förstöra upplevelsen för dig själv eller andra. Var sak har sin tid.

Att röra på sig och måna om sin fysiska hälsa har förstås sin plats. Regelbunden motion ger långsiktiga resultat även i små doser. Det finns många goda vanor att öva upp utan att det kräver vare sig gymkort eller ombyte: att välja trappor istället för hissar, att byta godis mot nötter/frukt och läsk mot mineralvatten. Promenera till affären istället för att ta bilen, gå runt kvarteret under lunchen, cykla till jobbet, kombinera fikat med en promenad. Att ge sig ut i naturen är för många ett oslagbart sätt att både röra på sig och rensa tankarna, att få nya intryck och skönhetsupplevelser. På köpet sover du ofta gott efteråt.

RESPEKTERA SÖMNBEHOVET

Sömnen är livsviktig för både kroppens och hjärnans återhämtning och de flesta behöver sova mellan sju och åtta timmar per dygn oavsett om det är en sammanhängande period eller inte. Att försöka hinna mer genom att dra ner på sömnen leder snabbt till lägre effektivitet, dåligt humör och försämrad koncentrationsförmåga. Sömnbrist kan göra dig orkeslös, asocial och mindre medkännande gentemot både dig själv och andra – helt i onödan.

Några konkreta råd för god sömn är att hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt och att inte använda det för aktivitet som förknippas med stark förväntan och stress. Förbered kroppen på sänggåendet genom att inte äta och dricka sent på kvällen. Stäng av TV, dator och telefon i god tid innan sänggåendet. Att avsluta dagen med en avslappningsövning eller gå ut en kort stund kan också hjälpa dig att ställa om till vila efter en intensiv dag. Har du svårt att somna eller vaknar under natten så ligg kvar, slut ögonen och vila utan att aktivera dig.

Under en begränsad period kan sovstunder på 15-25 minuter under dagtid kompensera för utebliven nattsömn men vid långvariga sömnsvårigheter skall du inte tveka att kontakta en läkare för konsultation. Att inte få tillräcklig återhämtning påverkar både hälsa och livskvalitet.

TILLFÖR POSITIV AKTIVITET

Ett vanligt misstag när man är stressad eller nedstämd är att dra ner på aktiviteter som inte verkar nödvändiga men i själva verket ger viktig energi och glädje. Sådan aktivitet ger positiva bidrag till vårt välbefinnande och tär inte på krafterna. Avsätt tid för det du njuter av och blir stimulerad av även om det blir korta stunder. Vissa perioder i livet är mer stressiga än andra men även om du sällan får mer än några minuter för dig själv så kommer en kvart om dagen trots allt att bli nästan två timmar totalt under en vecka.

I en pressad situation behöver du inte färre positiva upplevelser/kontakter utan fler. Ägna tid åt områden/aktiviteter/personer som får dig att trivas och vara kreativ. Ibland kan det vara viktigt att du får känna dig kompetent och göra något som du behärskar väl. En annan gång behöver du få pröva/göra något som lika gärna kan misslyckas och där resultatet är oviktigt. Ju mer allvar vardagen innehåller desto viktigare blir tillfällen till lek, skratt och trams.

ÖVA MEDVETEN NÄRVARO

Mindfulness eller ”medveten närvaro” är ett förhållningssätt som handlar om att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns här och nu. Om du är stressad är det är lätt att tankarna drar iväg och börjar kretsa kring det som skall komma i framtiden eller det som har varit i det förflutna eller kanske upptas du helt av starka känslor. Då kan det vara till stor hjälp att träna förmågan att kunna släppa taget om tankarna och medvetet styra uppmärksamheten till det som är här och nu.

Det är också ett sätt att skapa distans till upprörda känslor och att kunna bedöma en situation mer nyanserat och sedd utifrån flera aspekter. För många är det också ett sätt att återupptäcka skönheten i det enkla och vardagliga. Inom ramarna för terapin kan du lära dig mer om mindfulness och träna olika sätt att bli medvetet närvarande.

Litteratur kring mindfulness hittar du på nätet och i välsorterade bokhandlar. På nätet finns det både mycket att läsa om mindfulness och videoklipp med övningar att ta del av.

TA VARA PÅ SOCIALT STÖD

En faktor som kan vara avgörande för hur vi klarar oss i en utsatt situation är det stöd vi har i omgivningen. Ibland kan det räcka med att känna att jag inte är ensam. Ibland behöver jag en fysisk kram eller få tid att prata ansikte mot ansikte. Om du behöver hjälp för att hinna med saker, för att orka eller för att få egen tid, kan det vara bra att berätta det för de som finns i din närhet. Det är svårt för anhöriga att visa hänsyn och stötta om de inte vet att du känner dig stressad eller nere.

Håll kontakt med nära och kära. Det behöver inte vara täta eller djupa kontakter. Det viktiga är din upplevelse av att du har människor omkring dig som bryr sig och finns till hands. Ta vara på kontakten med människor som stärker din känsla av att du är frisk och kompetent och värd respekt. Dela med dig av upplevelser och tankar till personer som du känner förtroende för och lyssna till deras reaktioner. Ta vara på deras erfarenhet. Visa att du uppskattar dem.

Det finns ofta tillfällen till social kontakt som inte tas till vara. Att hälsa på en granne, den som står bakom i kön, butikspersonal eller en busschaufför är ett billigt sätt att odla en mer positiv atmosfär i sin närmiljö. Känner du dig ensam och oförmögen att skapa kontakt kan du ändå ta del av mänsklig gemenskap på ett kafé, i simhallen, på biblioteket, i shoppinggallerian eller i någon form av öppen förening eller på andra politiska, sociala eller religiösa mötesplatser.

Att få och skicka meddelanden eller bilder kan vara oerhört värdefullt för att hålla kontakt och få stöd i en situation där en inte orkar eller hinner träffas. Glöm samtidigt inte att när tid och ork finns så är det få saker som kan mäta sig med ett verkligt samtal eller fysiskt möte.

TA ETT STEG I TAGET

Det kostar på att förändra invanda beteenden. Det är viktigt att inte begära för mycket av sig själv på en gång. Det kan vara bra att prova ett eller två sätt att hantera problemet – inte tio samtidigt. Om det ena inte hjälper kan man försöka något annat. Och tänk på att förändring tar tid. Under den tiden är det viktigt att ge sig själv uppmuntran, att få stöd och be om hjälp.

Någonstans måste du börja. Att erkänna problemet är att ta ett första – och avgörande – steg.